আপনার শরীরে ভিটামিনের ঘাটতি হলে ক্লান্তি, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা আর অস্থিরতার মতো সমস্যা শুরু হয়। বিশেষ করে আপনি যদি নারী হোন, আর বয়স যদি ২৫ বছর পেরিয়ে যায়, তাহলে কয়েকটি ভিটামিন নিয়ম করে আপনাকে খেতেই হবে।

শরীর সুস্থ রাখতে ১৩টি ভিটামিনের প্রয়োজন আছে আপনার। একেকটি ভিটামিনের কার্যকারিতা একেক রকম। শরীরে ভিটামিনের ঘাটতি হলে ক্লান্তি লাগে, শরীর দুর্বল হয়ে পড়ে, মাথা ঘুরায় এবং অস্থিরতার মতো সমস্যা দেখা দেয়। বিশেষ করে যেসব নারীর বয়স ২৫ বছর তারাই এ সমস্যার সম্মুখীন হোন। তাই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কিছু ভিটামিন শরীরে প্রবেশ করা উচিত। এতে আপনার শরীর ভালো থাকবে।

কিন্তু এখনকার যা খাদ্যাভ্যাস, তাতে ভিটামিন তো বটেই, শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদানগুলোরও ঘাটতি হচ্ছে। সে কারণেই মাল্টিভিটামিন ট্যাবলেট অথবা বিভিন্ন রকম সাপ্লিমেন্ট খাওয়ার অভ্যাস বাড়ছে। চিকিৎসকরা বলছেন, প্রতিদিনের খাওয়াদাওয়া এমন হবে, যাতে সেখান থেকে ভিটামিনের চাহিদা মিটে যায়।

চলুন জেনে নেওয়া যাক কী কী ভিটামিন আপনার শরীরে জরুরি—

ভিটামিন ‘বি১২’

ভিটামিন ‘বি১২’-এর অভাবে মানসিক অবসাদ গ্রাস করতে পারে। এ ভিটামিনের অভাব হলে শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ ক্ষতিগ্রস্ত হয়। ত্বক বিবর্ণ হতে শুরু করে। নিরামিষ খাবারে এ ভিটামিনের পরিমাণ কিছুটা কম থাকে। প্রাণিজ খাবারে অপেক্ষাকৃত বেশি পরিমাণে ভিটামিন ‘বি১২’ থাকে। ডিম, মাশরুম, বিভিন্ন ধরনের মাংস ও সামুদ্রিক মাছের মতো খাবার ভিটামিন ‘বি১২’-এর সমৃদ্ধ উৎস। তা ছাড়া দুধ, দই, ছানাতেও ভিটামিন ‘বি১২’ আছে।

ভিটামিন ‘সি’

ভিটামিন ‘সি’ নিয়মিত খেলে ত্বকের বলিরেখা দূর হয় এবং ঔজ্জ্বল্য বাড়ে। মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতেও ভিটামিন ‘সি’র ভূমিকা রয়েছে। মানসিক স্বাস্থ্য ভালো রাখে ভিটামিন ‘সি’। লেবু-আমলকী ছাড়াও পেয়ারা, ব্রকোলি, স্ট্রবেরি, ফুলকপি, বাঁধাকপি, টমেটো, পালংশাকে থাকে ভিটামিন ‘সি’। প্রতি দিনের খাবারের তালিকায় টাটকা সবজি, ফল রাখলে শরীর পর্যাপ্ত ভিটামিন ‘সি’ পাবেন।

ভিটামিন ‘কে’

হাড় ভেঙে যাওয়া বা হাড়ের ঘনত্ব কম হওয়ার পেছনেও ভিটামিন ‘কে’-র অভাব রয়েছে। কারণ ভিটামিন ‘কে’ হাড় শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। শরীরে ভিটামিন ‘কে’-র পরিমাণ কম হয়ে গেলে গিঁটে গিঁটে ব্যথা হতে পারে। নারীদের বিশেষ করে এই ভিটামিন খেতেই হবে। ঘাটতি হলে অস্টিওপোরেসিসের আশঙ্কা বাড়বে। ব্রকোলি, পালংশাক, বরবটি ভিটামিন কে-এর ভালো উৎস। দুগ্ধজাত খাবার ও ডিম খেলেও এই ভিটামিনের ঘাটতি মেটানো সম্ভব। মুরগির মাংস ও সয়াবিনেও ভরপুর মাত্রায় ভিটামিন ‘কে’ রয়েছে।

ভিটামিন ‘ই’

ভিটামিন ‘ই’ হাড়ের যত্ন নেয়। বন্ধ্যত্বের সমস্যা রোধ করে এবং বার্ধক্যজনিত সমস্যাও রুখে দিতে পারে ভিটামিন ‘ই’। ত্বক ও চুলের যত্নে অনেকেই ভিটামিন ‘ই’ ক্যাপসুল ব্যবহার করেন। চিকিৎসকরা জানিয়েছেন, প্রতিদিন খাবার থেকেই ভিটামিন ‘ই’-র চাহিদা মেটাতে পারেন। সাপ্লিমেন্টের দরকার নেই। যেমন— পালংশাক, অ্যাভোকাডো, কাঠবাদাম, চিনেবাদামে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ‘ই’ থাকে।

ভিটামিন ‘ডি’

হাড় শক্তিশালী করতে এবং পেশির যত্ন নিতে ভিটামিন ‘ডি’ অপরিহার্য। শুধু হাড় মজবুত করতেই নয়, অস্থিসংক্রান্ত নানা রোগ, অস্টিওপোরেসিসের মতো রোগের ঝুঁকি কমায়। তা ছাড়া রোগপ্রতিরোধেও ভিটামিন ‘ডি’ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ডিমের কুসুমে ভিটামিন ‘ডি’ থাকে। তবে ডিমের খোলায় ভিটামিন ‘ডি’-র মাত্রা বেশি। দুধ ও দুগ্ধজাত যে কোনো খাবারেই ভিটামিন ‘ডি’ ভালো পরিমাণে থাকে। মাংসের মেটে, মাছের ডিমেও ভিটামিন ‘ডি’ থাকে। মাশরুমে ভিটামিন ডি থাকে। মাশরুমের স্যুপ খেলে উপকার পাওয়া যাবে।